这个一日三餐都会用的「调料」，吃多会增加患癌风险，别不在意！

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就在昨天，小编去老妈家蹭饭，"掌勺人"老妈，一高兴做了一桌子菜。

看着满桌子"色香味"俱全的菜，俺赶紧尝了一口，妈呀，这菜真没少放盐啊 ......

再溜进厨房一看，前两周刚给她买的一袋盐，竟然都快被用完了。

真是一"盐"难尽啊 ......

咱就是说，作为"蹭吃蹭喝"的人，确实不应该挑三拣四、指手画脚，但为了一家老小的健康，这回豁出去了也得说说。

真的不要再多放盐了，食盐过多会导致很多疾病，甚至还会增加患癌风险！

所以，今天我们就来说说"盐"。

为了自己和家人、孩子的健康，强烈建议大家认真看完文章，并分享给家里的"掌勺人"（毕竟"掌勺人"手握控盐大权）。

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有研究显示：中国人的食盐摄入量，几乎达到推荐摄入量的   2   倍，是全球最高的国家之一。 

过量食盐，对身体危害大，这并不是信口开河，而是有很多权威研究报告的。

医学期刊《柳叶刀》之前发表过论文称：

追踪了 195 个国家从 1990~2017 年的饮食结构，发现钠摄入过多是健康的头号杀手。 

下面我们具体来说说，食盐过多都有哪些危害？

1、吃盐过多会导致"钙"流失

无论是对长个儿的孩子，还是预防骨质疏松的中老年人，现在大家都很注重"补钙"。

但很多人不知道，吃盐过多，会导致"钙"流失。

这是因为，钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，肾脏每排出 2300mg 钠（相当于 6g 盐），同时就会丢掉 40~60mg 的钙。

钙和钠元素，都是我们人体需要的营养素，但吃太多盐的结果就是，需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中"抢"。

所以，要想不缺钙，除了多吃含钙量高的食物，最好还要清淡饮食，不要摄入过量的盐。

2、胃癌风险增大  

高盐饮食会增加胃癌风险，是有明确的理论依据的。

《中国人群胃癌风险管理公众指南（2023 版）》明确指出：摄入过量的食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变的可能性，升高胃癌发生风险。

《指南》还综合分析了截至 2021 年全球相关 26 项研究的结果显示：

与较低的盐摄入量人群相比，

中等盐摄入量人群胃癌的风险增加 20%，

较高盐摄入量人群胃癌的风险增加 25%。 

在所有癌症中，胃癌与饮食的关系最为密切。可见，不想被胃癌"盯"上，日常饮食上真得注意少盐。

3、不利于心血管健康  

在很多人的观念里，尤其是老一辈的人，很多都觉得"吃盐多就会有力气"，这个观念其实是有误区的。

对于一部分从事重体力劳动的人来说，因为出汗多，确实需要补充稍微多一点的钠盐。

但对于我们多数普通人群，盐却是引起高血压的危险因素。

这是因为：

身体每日排出钠的量有限，多余的钠会潴留在血管内部，高钠则会吸引水分同时留在血管内，导致血压增高。

升高的血压会致心脏和肾脏负担加重，导致排出钠的障碍进一步增加，形成恶性循环。

就在前几天还有新闻报道，一对夫妻前后都出现手脚发麻的症状，送到急诊结果发现俩人都不同程度脑卒中，需要紧急手术。

究其原因，就是因为夫妻俩平时饮食口味比较重，经常性高盐饮食。

上下滑动，点击放大可查看详细新闻内容

有研究显示：

如果将每天摄入盐的量从 9.4g 降低到 4.4g，收缩压将会降低 4.18mmHg，舒张压可降低 2.06mmHg。  

可见，想要心血管健康，真的要控制盐的摄入量。

4、增加早死亡风险

2022 年 7 月，哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表过一项研究：

食物内添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越低，与饮食、生活方式以及社会经济水平等因素无关。

具体来看，吃得较咸的人，过早死亡风险增加 28%。                  

也就是说，每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害，经过日积月累，吃盐多的人过早死亡风险会增加 28%，预期寿命也越低。

女性 ( A ) 和男性 ( B ) 从 45 岁起在食物中添加盐的频率与预期寿命呈正相关

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这些不易察觉的"隐形盐"

也要注意

有人可能会说，平时饮食比较清淡，很注意控制盐的摄入量。

但需要提醒的是，相比看得见的食盐，我们更需警惕"隐形盐"的摄入。

1、高钠调味品  

味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳等，这些高钠调味品的钠很容易被忽视。

比如：一勺普通的酱油，就含有 1g 的盐。

2、加工类食品  

面包、披萨、烤鸡、三明治、罐头制品、火腿肠、咸鸭蛋等，这些食物口感上可以吃出咸味，也都是高盐食物。

3、不能很快识别出咸味的食物  

一些食品吃起来咸味不大，但加工过程中都添加了食盐。

如：挂面、面包、饼干、饺子皮，还有一些甜味饮料中也加入了盐。

某饮料中的钠含量

相对于日常生活中的食用盐，这些"无处不在"的隐形盐，我们也需要警惕。

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每天吃多少盐才健康？

世界卫生组织建议：一般人群每日食盐摄入量为5g。

《中国居民膳食指南（2022）》也建议成年人每天摄入食盐不超过 5g（几乎不到一个啤酒瓶盖的量），并减少腌制蔬菜、咸鱼等高盐食物的单次摄入量和摄入频率。

《中国居民膳食指南（2022》推荐，每人每天食盐摄入量：

健康成年人不超过 5g

2~3 岁幼儿不超过 2g

4~6 岁幼儿不超过 3g

7~10 岁儿童不超过 4g

需要提醒的是：

每天 5g 盐，还包括来自酱油、咸菜、调料品和其它含盐食品中的食盐含量。

你知道吗？

10 毫升酱油中含 1.6~1.7 克盐

10g 豆瓣酱含盐 1.5g

1 块腐乳（20g）中含 1.5g 盐

一个香肠大概含 3.58g 盐

一把瓜子大概含 1.4g 盐

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  如何控制高盐饮食？

多吃新鲜蔬果，少吃榨菜等咸菜

榨菜、咸菜等酱制食品，是依靠大量的盐腌制而成的。平时尽量不吃或者少吃，多吃新鲜生蔬水果。

炒菜时使用定量的勺子装盐，控制食盐摄入量

炒菜时放盐量不好掌握，可以使用定量的勺子来装盐。可以有意识地少放盐，比如以前放一整勺，现在减少 5%，其实并不会影响菜肴的口味。

超市购物少买高盐的包装食品

香肠、罐头和熟食肉类这些都属于高盐包装食品，尽量少买。

超市购物时注意仔细阅读营养成分表

要仔细阅读包装的营养成分表，尽量选择有"低盐""少盐"或者"无盐"的食品。

如果是有盐的，可以通过食品成分表中"钠"的含量，来估算一下它的含盐量，1g 钠大约相当于 2.5g 盐。

比如，一份牛肉干的钠含量为 2000mg，那这份牛肉干的盐含量约为 2g × 2.5，相当于吃完这份牛肉干，就吃进去了 5g 的盐。

外出就餐时，尽量选择口味清淡的餐馆

除了在自己家炒菜时少放盐，外出就餐时，也尽量选择口味清淡的餐馆，或者叮嘱厨师少放盐。

用"低钠盐"取代普通盐

从减少盐摄入量的角度来说，低钠盐比加碘盐更适合大多数的人。

《英国医学杂志》（BMJ）上发表的一项由北京大学以及英美著名学术机构共同完成的研究显示：在中国用低钠盐替代普通家用盐，每年可减少大约 45 万的心血管疾病死亡人数。

不要需要提醒的是，低钠盐含钾量高，不适合急 / 慢性肾炎、心脏病患者、在吃保钾类药物人等。

建议如果患有这类疾病的人，可咨询一下医生。

对于习惯了高盐饮食的人，要想一下子转变成低盐饮食习惯，这确实是很难。

低盐饮食习惯，需要循序渐进逐步培养。就像我们改变某个生活习惯一样，本来就是一个漫长而艰难的过程。

但不管怎么说，为了全家人的身体健康，我们都该去尝试做出改变。

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参考资料 :

[ 1 ] https://m.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/spaq/201812/t20181209_198046.html

[ 2 ] 世界卫生组织指南：成人和儿童钠摄入量

[ 3 ] 《哈佛大学最新研究：吃得越咸，寿命越短》. 梅斯医学 2022-07-14

免责声明：本文内容更新于 2026 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。

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